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晚餐最好不吃主食? 你对主食是不是有什么误解?

主食,是食物中碳水化合物的主要来源,也是我们每顿饭都离不开的食物。而实际上,尽管我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性,但主食的主导地位不断被挑战,这其中不乏人们对主食的误解。

误解一:主食热量高,吃了容易发胖
1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。
大多数主食如燕麦、红豆等,是以碳水化合物为主,不但热量不高,还可以提供饱腹感。
因此,主食也分种类,不是所有主食都热量高。
误解二:多吃粗粮比细粮好
吃主食的精髓在于粗细搭配,比如蒸米饭时加些小米、红豆,煮白米粥加一把燕麦。
如果粗粮吃太多,就会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用,还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力。
因此,健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮,占到主食总量的1/3左右。
对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说,由于他们消化吸收功能弱,应该适当少吃粗粮,并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。
晚餐最好不吃主食?你对主食是不是有什么误解?
误解三:主食只包括谷物和杂豆
广义上来看,主食是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。
吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高,长期大量吃而不减主食会导致肥胖。
要注意的是,这类食材烹调时尽量不要油炸,一方面能减少致癌物的产生,另一方面也能控制摄入热量。
误解四:晚餐最好不吃主食
“晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻人中很流行。
有调查显示,为了减肥,60%多的女性白领每天摄入主食不足。其实晚餐不吃主食,不但减不了肥,反而丢掉了健康。
如果人体碳水化合物供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能;大量脂肪氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。
有研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险更大,甚至记忆力也会下降。
中国营养学会建议,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入的量为250~400克。
怎样吃主食最健康?
主食不仅能让我们吃饱,同时也能补充我们体内所需的营养,长期不吃主食会给我们身体造成很大的危害,过多摄入主食,也会为身体带来负担。
1、主食摄入应适量
大部分中国人的碳水化合物摄入量都在标准范围内,所以没必要刻意减少主食的摄入。但是,无节制的摄入大量主食,或者过度节食,都会对人体产生影响。
2、摄入清淡主食
如今人们不再满足于吃单纯的主食,主食品种花样翻新,如油酥饼、油炸小馒头、炒饭等。这些主食都加入了大量的盐和油脂,吃得过多,很容易导致油盐摄入过多。所以,花样主食虽然味美,但却像糖衣炮弹,有着很多潜在的危害。
3、对于需要进行体重控制的人而言,要控制主食,要限制纯糖和甜食
我国居民膳食中,55%~60%的热量来自糖类(包括淀粉),10%~15%来自蛋白质,30%以下来自脂肪。主食最好粗、细、杂粮搭配,对于需要控制体重的人来说,要有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大,逐渐减少食量,养成吃七八分饱的习惯。

人人都说要吃到七分饱,到底什么是七分饱?

对于大多数想要减重的小伙伴来说,每餐吃七八分饱基本上是人生目标,一生被无数人规劝过:管住嘴!吃七分饱就行了。可是究竟什么是七分饱,我们是怎么感到饱的,又如何区分自己是不是七分饱呢?
饱腹感是怎么来的?
我们先了解一下饱腹感是怎么来的吧。
大家都听说过,吃饭要20分钟后,神经才能传导到大脑的饱食中枢让人感到饱。
其实并不是神经传导有这么慢,而是食物进入胃以后,消化排空到小肠,再以葡萄糖的形式吸收进入血液,血糖升高,刺激胰岛素分泌后,才会有饱腹感。这一过程需要5-20分钟。
另外一种饱腹感来自于机械压迫传导,当胃底的迷走神经感受到胃部肌层的张力变大后,也会向中枢传递饱腹信号。
葡萄糖吸收、胃张力变化,这两种信号都是独立开启饱腹信号通路的指标。
化学医学名词看得脑壳疼?没关系,只要记住2点:食物中要有碳水化合物【营养】,食物要体积大重量大能【撑胃】。就能传递饱腹感。
有了这些知识,我们就可以在饮食中做些小手脚,欺骗自己的胃,让它提前传递饱腹感,这样就不会多吃啦。
吃饭时感觉肚子有点饱了,这时候如果把食物撤走,也不会觉得遗憾。最重要的是,餐后3小时起会渐渐开始感到饿,到4-5个小时后就会饿得受不了想吃下一餐。
如果下一餐前不饿,那就说明上一餐吃多了。
不过七分饱并不适用于所有人,比如说身体虚弱的病人、过瘦的人、生长发育期未成年人、咀嚼能力变差的老年人,最好不要在已有食量上再减少了,以免影响健康。
而我们绝大多数成年人,尤其是常年和减肥奋斗的人群,最好限制一下进食量,做到七分饱比较好。
但是作为想减肥的馋猫,看到好吃的哪还知道饱饿?必须得是“习惯性地还想多吃”,根本做不到七分饱就停止好不好?要怎么办呢?

如何做到七分饱?
1. 饭前先喝汤 汤的体积大能改变胃张力,“撑胃”饱腹通路开始运行了。
只要不是胃酸分泌不足、消化不良的人,都可以饭前喝汤。这个汤最好是清淡无油的,比如面汤、鸡蛋汤、去油鸡汤,无糖豆浆和牛奶也可以。
但是水不行,因为水排空太快了,在胃里撑不了多久。
2. 吃少量碳水 扒点饭、吃几筷子面条、咬半个馒头,别吃多,嚼碎一点,让这些碳水中的葡萄糖快速被身体吸收,“营养”饱腹通路开始运行了。
3. 慢悠悠地吃菜 等待神经传导和吸收的这段时间,慢悠悠地吃一些低热量、体积又大的蔬菜比较好。
4. 吃点蛋白质 肉、水产中的蛋白质、脂肪比重大、排空慢,能长时间“撑胃”,并且分解吸收也需要时间。这些饱腹感足够坚持到下一餐了。
5. 远离食物 这一点最重要。这时其实饱腹感已经到来,营养热量的摄入也足够了。但馋猫的惯性是:不求吃饱,但求吃撑。赶快把食物撤走,或者离开餐桌。把自己和食物进行“物理隔离”,眼不见心不烦,就不会继续吃了。
6. 用饭盒吃饭 这个技能属于绝杀。每顿定量用一个稍小一点的饭盒装饭吃,想吃多也没有了。是最容易做到的控制食量的方法。

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