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我也可以成为“吃不胖”的人吗?

大家有没有发现,在我们周围总是有那么一小群"异类",他们什么都吃,甜食、冰淇淋、巧克力、薯片…无所不爱;他们还吃得很多,饭量是我们的2倍,往往餐后还要吃零食。
但是最可气的是,他们不胖,不胖,不胖。
每次和他们外出吃饭都很有压力,只好在心里这样安慰自己:"他肯定有问题,是的,一定这样"…
其实,每个人都有机会变成一个吃不胖的瘦子。
当然这里指的是健康的状况下,不包括那些吸收不良、胃病、甲状腺激素分泌亢进、严重营养不良的病人。

体型和什么有关?
我们先来看看,除了饮食和活动外,体型到底和什么有关系?
首先,基因,这个是天生的,那么万一爹妈没给咱们这个武器该怎么办,你还有机会,对,还有第二次改造的机会,通过什么,那就是——新陈代谢。
随着年龄的增长,特别是我们临近30岁的时候,显得更容易发福了,一方面的原因是我们运动少了,另一方面的重要原因是,随着年龄的增加,我们的基础代谢率是逐渐降低的。
这里提到了一个或许让你觉得陌生的名词“基础代谢率”,我们就来看看,基础代谢率究竟是什么。
什么是基础代谢率?
人体在一整天的生命活动中,能量代谢变化是相当明显的,我们动如脱兔的时候能量代谢就处于较高的状态,静如处子的时候,能量代谢就处于较低的状态,特别是我们在进行睡眠活动的时候。
研究发现,当我们处于清醒状态,并且什么事也不干,心无杂念的安静状态下,来测定能量的消耗,比较容易做到,且较能反映身体现阶段情况;以每小时每平方米体表面积来表示能量的消耗比率,就是基础代谢率。
基础代谢率高的人,他们在做同样强度同样时间的活动的时候,消耗的能量要高于基础代谢率较低者。
因此,那些经常困惑自己为什么容易发胖,不吃东西还胖的人,你们就是低基础代谢率人群。
这对于保持正常体型来说是个不利因素,因为即使你减肥成功了,今后也需要保持很小的食量来保住你的成功,否则就只有反弹,还有大部分的低基础代谢率者就卡在瓶颈期出不来了。
基础代谢率的高低除了受疾病的影响外,其他诸如年龄、性别、人种都有一定关系。
随着年龄的增长,代谢率一般呈下降趋势,同龄女性低于男性。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近,其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超15%。
故临床上以此百分比作为正常值的界限。超过这一界线就被认定基础代谢异常。
现在我们可以在网上输入我们的性别、年龄、身高、体重,然后得到一个基础代谢率,这就是基础代谢率的正常值,也许实际上你低于这个值,或许高于这个值,因为基础代谢率还受着体表面积、环境温度、种族等其他因素影响。
正是由于它不是一个固定值,受着多种因素影响,因此我们可以控制它,“人为”地提高我们的基础代谢率。
如何提高基础代谢率?
人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,二是活动,三是基础代谢率。
而基础代谢率在这其中起着非常关键的作用,如果你想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际,我特别要强调,长期的节食,反而会降低基础代谢率,得不偿失。
美国医学博士Craig Williams从事研究包括运动对胰岛素抵抗的影响、脂代谢紊乱等,曾在Diabetes Care上发表过数篇文章,在此我想引用他提出的九条提高基础代谢率的方法。
充足睡眠要保持 睡眠时代谢率会降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。
每天睡得太少也影响代谢,人在睡眠的时候同样是身体器官休息排毒的时间,如果没休息好,代谢能力就会减弱。
保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。
五味调料巧运用 利用香辛料、醋,搭配辣椒及姜等辛辣调味料,能够刺激交感神经,特别能让体内脂肪燃烧。
添加醋则有减少盐用量的效果,并可降低血液胆固醇和血压,具有抑制血糖上升的功能。
热量摄入要足够 现有体重公斤数乘以22,便是每天所需的热卡数。
如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡能量,用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。
这时候营养不良就露头了,代谢率会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,不仅会成天昏昏沉沉,疲乏困倦,减肥也难见成效。
补充足量蛋白质 确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。这可以提高新陈代谢率,每天多消耗150~200卡路里热量。
蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸较难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量来使其消化吸收。
进食淀粉、糖类、脂肪类食物只是为了满足身体需要,不会增加基础代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后还会让身体温暖,升高自身体温,从而提高代谢率。
保障每日的早餐 熟睡时体内代谢减慢,当我们再开始进食时,代谢速度随着恢复加快。
如果错过早餐,机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,如果正在减肥,早餐是一定不能省掉的。
尽量多吃热食物 热食可以刺激、活化体内的代谢系统,提高及保持身体的基础代谢率。
同时,选择需要多咀嚼的食物,可以不必吃太多就产生饱足感。
刺激甲状腺激素 如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。
当然,没必要让甲状腺功能处于亢进状态,但如果甲状腺功能减低,减肥往往也变得很难。
保持性激素分泌 性激素的分泌影响着身体的基础代谢,而性激素分泌会随着年龄增加而减少,这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一。
保持规则的性生活可以提高性激素的分泌,加大身体的基础代谢率。
增加身体肌肉量 运动是帮助身体苏醒的不二法门,身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低。
因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式。
一起加油,成为高基础代谢人群,成为朋友圈里下一个“吃不胖”的人吧!

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